Основы тренировок по Фридайвингу

11 Октября 2016  |   Просмотров : 698  

Еще до появления вспомогательного оборудования для погружений под воду, люди набирали полные легкие воздуха и ныряли вниз, в заветные синие глубины моря. Такое погружение на задержке дыхания (апноэ) всемирно известно, как Фридайвинг. Сегодня, самую раннюю форму подводного плавания активно практикуют как в спортивных, так и в коммерческих целях. Для тех, кто решил освоить технику фридайвинга, существуют специальные обучающие курсы, где сертифицированный инструктор научит вас в совершенстве использовать технику апноэ. А пока, рассмотрим немаловажные факты, которые пригодятся будущим фридайверам во время практических занятий.

В основе фридайвинга лежит способность человека выполнять какие-либо действия под водой на задержке дыхания. В среднем человек дышит от 20 до 100 раз в минуту, отсутствие дыхания, как самого естественного процесса жизнедеятельности, идет в разрез с нашими инстинктами. Для фридайвера очень важно понимание того, что погружение без воздуха – это скорее процесс адаптации тела и мышц к работе в условиях дефицита кислорода. Для каждого фридайвера данная адаптация занимает индивидуальный отрезок времени и достигается путем кропотливых тренировок.

Занятия по адаптации

Главная задача тренировок по адаптации - научить тело и разум работать на минимуме потребления кислорода. Как этого добиться?

Пожалуй, основной критерий, который можно применить к любой тренировке, это работа без спешки, под контролем, без попыток «прыгнуть выше головы». Специалисты рекомендуют начинать тренировку у поверхности, плавая под водой на задержке дыхания фиксированные отрезки времени.

В целом порядок проведения занятия должен быть следующим. Для начала фридайверу необходимо определить дистанцию, которую он способен пронырнуть в максимально комфортных для него условиях. Кому-то помогает долгая вентиляция легких перед проныриванием, для кого-то важна длина ласт. Повторять подобное погружение следует до тех пор, пока сценарий не станет легко выполнимым. Далее можно усложнить условия заныра, без увеличения самой дистанции. К примеру, используйте короткие ласты или снимите их вовсе. Отработка погружения в условиях минимального комфорта, говорит о том, что пришло время увеличить дистанцию.

Перед увеличением дистанции следует вернуться в «зону комфорта» и повторять погружения снова используя ласты, зажим для носа или вспомогательные упражнения. Если дистанция далась с трудом, не стыдно «сделать шаг назад» и поработать над ошибками. Для максимальной отработки навыка необходим здоровый отдых. Если тренировка вышла активной и чувствуется упадок сил, необходимо отложить прогресс до следующего занятия. Процесс освоения фридайвинга – дело постепенное. Здесь важно медленно закреплять достигнутый уровень и грамотно восстанавливать силы.

Набор массы и работа над мышцами

Для фридайвинга важно не только умение правильно использовать апноэ, но и достаточная физическая форма спортсмена. Вне воды фридайверу следует заняться развитием мускулатуры, делая ее более сильной и упругой для готовности к погружениям. Причем речь идет не только о силе ног, как главном инструменте для мощного гребка, но и о корпусе, спине, руках пловца.

При наборе массы и развитии мышц грудной клетки нужно найти золотую середину. Обширная мускулатура потребляет много кислорода, а значит снижает уровень эффективности погружений. Необходим гармоничный баланс массы тела, его физической кондиции со способностью комфортно выполнять тренировочные сессии.

Планирование тренировок

Специалисты рекомендуют тренироваться 5 дней в неделю, из них 3 дня в бассейне и 2 дня на тренажерах чередуя занятия. Оставшиеся 2 дня недели нужно посвятить отдыху. День в зале, день в бассейне, дадут возможность отдыха, как разным группам мышц, так и разуму. Для бассейна достаточно 45 минут с пределом тайминга занятия в 1 час 30 минут. В зале также не следует засиживаться более часа. Эффективно начинать занятия с простых упражнений, постепенно переходя к сложным и снова заканчивать легкими навыками.

Комплекс упражнений в бассейне

Пронырнуть 5 раз по 25 метров с длинными ластами, перед каждым повтором отдых 2 минуты. Та же дистанция на коротких ластах еще 5 раз. 3 заныра на 25 метров без ласт; еще три раза без ласт с отдыхом 1 минута. Далее возврат к легким условиям – надеваем длинные ласты, плывем 5 раз 25 метров и отдыхаем по 2 минуты.

Когда данная тренировка начинает даваться легко, пора усложнять задания. Идеально, если в завершающей стадии, удалось без напряжения повторить начальное упражнение. Не нужно пренебрегать числом простых серий, так как именно в них вы можно отшлифовать стиль и технику, концентрируясь на движениях, а не на преодолении сложностей.

В зависимости от способностей и состояния готовности фридайвера, начальная дистанция может быть длиннее или короче. «Исходной» для спортсмена является та дистанция, которая будет оставаться простой при очень медленном движении.

Перед каждым занятием 5-10 минут важно делать разминку, наполняя мышцы кровью и устраняя из них молочную кислоту, просто плавая по поверхности в среднем темпе. Для этих целей можно использовать ласты, доску или просто сделать легкую пробежку, если это позволяют условия спортивного комплекса.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Фридайверам очень важно тренировать сердечно-сосудистую систему, но делать это нужно правильно во избежание «конфликта интересов». Основная задача занятий по фридайвингу научить тело работать при отсутствии кислорода, в тоже время аэробные тренировки, такие как бег, велосипед, лыжи или гребля, укрепляют сердце, но приучают тело к избытку кислорода. Сердечно-сосудистая система тренируется во время достаточно продолжительной двигательной активности, когда темп работы нашего сердца составляет 45—90% от максимального. Таким образом, аэробные упражнения следует свести до 2—3 раз в неделю и делать их не более 15—20 минут в день спортзала, а не перед занятием в бассейне.

Когда фридайвер готов к погружению в море?

Нырять как можно глубже и посмотреть, что из этого выйдет - тактика глупая и небезопасная. Каждый фридайвер должен установить для себя реальную планку и опускать ее только по мере достаточной подготовки. Если в голове не нашлось какой-то особой цифры, глубину можно высчитать следующим образом: начать с глубины, которая равна четверти вашего роста или вашему возрасту. Таким образом, если ваш рост 150см и вам 24 года, вы можете выбрать, погрузиться вам на 37,5 метра или на 24 метра, что проще.

Когда планка выбрана, необходимо тренироваться 4 недели на каждые 10 метров глубины и проныривать в длину по крайней мере в 2,5 раза большую дистанцию чем выбранная глубина. К примеру, чтобы нырнуть на 24м, фридайвер должен быть готовым проныривать 60м и тренироваться 9—10 недель перед попыткой погружения.

Только в условиях достаточных тренировок имеет смысл отправляться на свое первое погружение. Фридайвинг – это спорт, который привлекает людей, подогретых амбициями, стремящихся быть лучше других. Тут следует помнить, что даже самая маленькая ошибка под водой может иметь очень большие последствия. В фридайвинге абсолютно неважно, насколько глубоко вы погружаетесь, важно, как долго вы сможете это делать.

Не упустите скидку

Наши контакты

  • Украина, г.Киев, 02105, пр. Юрия Гагарина, 2/35
  • (044)507-11-59
  • (096)357-55-37
  • (095)891-08-41
  • Украина, г.Киев, ул. Ивана Сергиенко, 2/3
  • (096)357-55-37